Wie du ein optimales Home Gym aufbaust

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In diesem Artikel bekommst du eine einfache Anleitung, mit der du dein ganz persönliches, perfektes Home Gym einrichten kannst. Es spielt keine Rolle, ob es in einer Wohnung, einem Haus, einer Garage, deinem Garten oder sonst wo sein wird. Halte dich an die folgenden Schritte und du wirst bereits in wenigen Tagen dein erstes Training in deinem neuen Home Gym absolvieren können!

1. Vorbereitung

 

Bevor du den Intersport oder Amazon leer kaufst und deine Wohnung vollstellst, solltest du dir natürlich als erstes Gedanken darüber machen, was du wie erreichen willst. Wenn dein Fokus auf der Kraftsteigerung liegt und du dieses Ziel mit reinen Körpergewichtsübungen erreichen willst, dann benötigst du im Prinzip nur eine gute Sportmatte und ein gutes Buch mit Übungsanleitungen. Wenn du aber mit Gewichten trainieren willst, dann wirst du logischerweise etwas mehr Platz und das entsprechende Equipment benötigen. Was ist also dein Ziel? Sollen eher Gewichte zum Einsatz kommen oder dein Körper im Sinne von Calisthenics? Oder eine Mischung? Mache es dir klar.

2. Finde einen Raum oder eine „Ecke“

 

Je nachdem wo und wie du wohnst, stellt sich für dich als nächstes die Frage, wo du dein Home Gym aufbauen willst. Natürlich kannst du ein Paar Hanteln im Schrank unterbringen, eine klappbare Trainingsbank hinter der Couch verstecken und eine Klimmzugstange im Garten aufbauen. Wenn dein Gym jedoch über die ganze Wohnung verteilt ist, wirst du dich umso mehr überwinden müssen, tatsächlich zu trainieren, da du erst mal alles an einen Ort bringen und nach dem Training wieder verstauen musst. Es sei denn, du bist kreativ und machst daraus eine Art Zirkeltraining bei dem du dich von Raum zu Raum bewegst 🙂 Mehr Sinn macht es jedoch, wenn du einen bestimmten Raum (je nach Möglichkeit) oder zumindest eine „Ecke“ in einem Raum findest, die ab sofort einzig und allein als dein Trainingsraum fungiert. Gefunden? Weiter geht’s!

3. Licht und Luft

 

Es ist zwar kein KO Kriterium, aber schließlich willst du Sport machen. Du wirst also außer Atem kommen und es ist sehr ratsam, dass der Raum in dem du trainierst gut belüftet ist. Die Beleuchtung ist natürlich Geschmackssache, aber echtes Sonnenlicht macht uns wach und fit. Wenn du also irgendwie an Tageslicht kommst, wirst du davon definitiv profitieren. Keine Sorge, wenn du im Keller oder in der Garage trainierst, es geht natürlich auch ohne Tageslicht. In dem Fall solltest du aber für eine gute künstliche Beleuchtung sorgen. Genial wäre es natürlich, wenn du das Ganze in deinem Garten machen kannst.

4. Die richtige Atmosphäre

 

Dein Home Gym sollte zu einem Ort werden, in dem du sofort motiviert bist zu trainieren. Dies wird ein Stück weit automatisch passieren, wenn du regelmäßig trainierst, da du diesen Raum zunehmend mit Training assoziieren wirst. Es gibt aber auch einige Dinge, die du zusätzlich machen kannst.

Wie wäre es z.B. mit einem Poster von Arnie? Oder einem anderen Athleten, den du bewunderst? Wenn du dich mit Photoshop auskennst, kannst du da sogar deinen Kopf „draufmontieren“, so als Motivation quasi 🙂 Vielleicht wirst du aber auch von (halb)nackten Frauen, oder falls du eine Frau bist – Männern- extrem motiviert, dann darfst du natürlich auch solche Bilder aufhängen. Alles, was dich motiviert, ist erlaubt und empfehlenswert! Wenn du eine bestimmte Atmosphäre bevorzugst, z.B. rustikal oder eher schick, dann überlege dir, wie du das integrieren kannst. Vielleicht musst du neue Tapete kaufen, aber schließlich willst du jahrelang in diesem Raum trainieren! Das ist aber natürlich optional.

Ein sehr wichtiger Punkt ist jedoch Musik. Wenn du im Wohnzimmer trainierst, wirst du in der Regel irgendeine Art Musik Anlage haben. Falls dem aber nicht so ist, dann macht die Investition in eine kleine Anlage oder zumindest einen portablen Lautsprecher sehr viel Sinn. Die richtige Musik beim Training bewirkt Wunder!

Nächste Frage: Spiegel? Das musst du entscheiden. Wenn du dich momentan noch bei deinem Anblick erschreckst, dann würde ich mit dem Spiegel noch etwas warten, aber grundsätzlich ist ein Ganzkörperspiegel natürlich zu empfehlen. Wenn nämlich die ersten Ergebnisse da sind, wirst du durch dein Spiegelbild umso mehr motiviert, vor allem, wenn die Muskeln während des Trainings so richtig schön aufgepumpt sind. Es geht aber auch ohne Spiegel.

5. Das Equipment

 

Jetzt kommen wir zum Herzstück deines Home Gyms. Dem Equipment. Falls du kein Anfänger mehr bist und bisher z.B. in einem Fitnessstudio trainiert hast, dann weißt du ungefähr welche Geräte du brauchst. Du kennst die Übungen, die bei dir gut funktionieren und kannst dein Studio entsprechend einrichten. Wenn du aber noch nicht viel Erfahrung hast, dann ist es ratsam, dass du nicht zu viel auf einmal kaufst. Du musst einige Übungen ausprobieren, bis du weißt, welche bei dir gut funktionieren. Deshalb sei dir geraten, dass du mit einigen Basics anfängst und dann einfach immer wieder neues Equipment dazu kaufst, wenn du Fortschritte machst und experimentieren willst. Im Folgenden sind die wichtigsten Geräte aufgezeigt, die in einem Home Gym nicht fehlen sollten:

 

Die Klimmzugstange

 

Falls du nicht irgendeine Art Stange zu Hause oder im Garten hast, auf der du Klimmzüge machen kannst, solltest du definitiv in eine vernünftige Klimmzugstange investieren. Sie muss noch nicht mal so teuer sein, aber es sollte eine sein, die du an einer Wand oder an der Decke befestigen kannst. Es gibt zwar Varianten, die du in einem Türrahmen befestigen kannst, aber in den meisten Fällen machen diese wenig Spaß! Eine Klimmzugstange mit Wandbefestigung bekommst du bereits für unter 30 Euro! Wenn man bedenkt, dass diese in der Regel recht lange halten und welchen Nutzen du davon hast, ist das eigentlich geschenkt. Klimmzüge, die man in verschiedenen Ausführungen machen kann, gehören zu den wichtigsten und effektivsten Übungen für Kraft- und Muskelaufbau, sowie Fettverbrennung. Falls du später mit Gymnastik Ringen trainieren willst, hättest du mit einer entsprechenden Klimmzugstange bereits eine gute Möglichkeit, die Ringe aufzuhängen. Im Falle von unerwartetem Besuch, kannst du diese zudem als eine Kleiderstange zum Aufhängen von Jacken benutzen 🙂

Hier sind einige empfehlenswerte Klimmzugstangen, die du bei Amazon bekommst:
Klimmzugstange - Prime Man          Klimmzugstange - Prime Man           Klimmzugstange - Prime Man      Klimmzugstange - Prime Man

 

Kurzhanteln

 

Falls in deinem Trainingsplan Gewichte vorgesehen sind, kommst du nicht an Kurzhanteln vorbei. Es gibt für sämtliche Muskeln Übungen mit Kurzhanteln, insofern wird diese Investition sich definitiv rentieren. Empfehlenswert sind vernünftige Gusseisen Hanteln, da diese länger halten, aber wenn dein Budget knapp ist, dann kannst du dir für den Anfang auch Kunststoff Hanteln zulegen. Hauptsache, du hast überhaupt welche! Sie müssen auch nicht in einem schicken Koffer verpackt sein. Gute Hanteln findest du z.B. beim Intersport oder du bestellst sie einfach bei Amazon.

Empfehlenswerte Kurzhanteln sind z.B.:
Kurzhanteln - Prime Man                   Kurzhanteln - Prime Man                     Kurzhanteln - Prime Man

Wie viel Gewicht du benötigst, hängt natürlich von deinem Trainingslevel und auch von deinen Zielen ab, aber mit 20 kg pro Hantel, bist du anfangs ganz gut versorgt. Zusätzliche Hantelscheiben kannst dir natürlich auch jederzeit dazu kaufen.

 

Langhantel

 

Eine Langhantel ist etwas teurer und ehrlich gesagt benötigst du anfangs nicht unbedingt eine. Falls es jedoch in deinem Budget ist, solltest du dir auf jeden Fall eine zulegen. Mit einer Langhantel kannst du viele wichtige Grundübungen, wie z.B. Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, aber auch ordentliche Bizeps Curls machen. Vieles davon kannst du anfangs auch mit Kurzhanteln erledigen, aber langfristig macht eine Langhantel definitiv Sinn, da du hier einfach mehr Gewicht „draufpacken“ kannst.

Einige gute Langhanteln, die bei Amazon erhältlich sind:

Aus Plastik:

Langhantel - Prime Man                  Langhantel - Prime Man

Aus Gusseisen:

Langhantel - Prime Man

 

Trainingsbank

 

Eine Trainingsbank ist im Grunde auch optional. Es sei denn, du willst Bankdrücken machen, was du natürlich mit Liegestützen ersetzen könntest. Jedoch kannst du die Bank grundsätzlich vielseitig einsetzen. Du kannst auf einer Bank nicht nur Übungen wie Bankdrücken oder einarmiges Rudern ausführen, sondern kannst diese auch für Dips, Step Ups, schräge Liegestütze oder generell für alle Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden, verwenden. Gelegentlich kannst du dich auch einfach mal zum Ausruhen drauf setzen 😉 Eine solide Trainingsbank ist also definitiv zu empfehlen, auch wenn du anfangs auch ohne auskommen könntest. Wie gesagt, außer beim Bankdrücken, wobei du hier natürlich auch noch eine Langhantelablage benötigst.

Hier sind einige empfehlenswerte Exemplare:

Trainingsbank - Prime Man                 Trainingsbank - Prime Man                     Trainingsbank - Prime Man

Das wars! Zumindest mit den Basics. Wenn du diese vier Geräte in dein Home Gym integrierst, kannst du bereits sämtliche Muskeln in deinem Körper effektiv trainieren und deinen Körper nach deinen Vorstellungen formen! Wenn du ein bisschen auf Amazon suchst, kommst du mit 150-200 Euro hin. Ohne die Langhantel sogar mit ca. 100 Euro! Und das gute ist: diese Geräte werden eine ganze Weile halten 😉 Wenn du momentan wirklich sehr wenig Geld zur Verfügung hast, dann investiere zumindest in eine Klimmzugstange. Fange an, etwas Geld zu sparen und arbeite so lange mit deinem Körpergewicht bei Übungen wie Liegestützen und einfachen Kniebeugen.
Um deinen Boden zu schonen empfiehlt sich außerdem eine entsprechende Schutzmatte.

So, du kannst nun mit den Basics starten und an deinem Traumkörper arbeiten. Vollständigkeitshalber sind im Folgenden noch weitere Geräte aufgeführt, die du ebenfalls von Anfang an oder einfach nach und nach in dein Home Gym integrieren kannst.

Gymnastik Ringe

 

Falls du schon mal einen Turner gesehen hast, weißt du, welche Muskelberge man allein mit seinem Körpergewicht aufbauen kann. Turner trainieren in der Regel nicht mit Gewichten wie klassische Bodybuilder. Eines der genialsten Geräte, die du für viele Oberkörper Übungen einsetzen kannst, sind Gymnastik Ringe. Mit diesen kannst du Klimmzüge, Muscle Ups, Dips, verschiedene Liegestütze und noch vieles mehr machen. Dadurch, dass dein Körper die Balance halten muss, sind diese Übungen schwerer als bei einem normalen Reck oder bei einer Dipstation. Deshalb baust du in erster Linie sehr viel Kraft, aber auch mehr Muskeln auf. Zugegeben, dieses Gerät ist nicht für Anfänger geeignet, aber für ein optimales Workout absolut zu empfehlen. Mit ca. 30 Euro sind sie absolut bezahlbar und das schöne ist, du kannst sie „mobil“ einsetzen. Wenn du z.B. bei gutem Wetter draußen trainieren möchtest, dann nimmst du die Ringe einfach mit in den Park, suchst dir eine Stange und los geht’s. Sogar in den Urlaub kannst du sie mitnehmen!

Gute Gymnastik Ringe bekommst du ebenfalls bei Amazon:
Gymnastik Ringe - Prime Man                    

Dipstation

 

Dips sind eine geniale Übung für Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Man kann sie auf einer Bank, auf einem Stuhl oder sogar an der Bettkante machen. Wenn du aber mehrere Variationen integrieren willst, die nicht nur deinen Trizeps, sondern auch deine Brust- und Schultermuskulatur trainieren, dann ist eine Dipstation absolut zu empfehlen. Ein ordentliches Gerät für Dips sollte in einem Home Gym deshalb langfristig nicht fehlen. Um solche Dips zu machen, kannst du dir Dipstangen, Dipständer oder eine Dipstation zulegen. Jedes von diesen Geräten wird ausreichen, also kannst du hier je nach Budget und Geschmack entscheiden.

Dip Station - Prime Man                     Dipständer - Prime Man                       Dipstange - Prime Man

 

Bauchroller

 

Der Bauchroller ist ein kleines aber extrem feines Gerät mit dem du nicht nur deine gesamte Bauchmuskulatur effizient trainieren, sondern auch noch enorme Oberkörperkraft aufbauen kannst. Dies kannst du zwar auch mit Grundübungen schaffen, aber falls du deinem Sixpack Muskeln den letzten Schliff verpassen willst, dann lege dir dieses Gerät zu. Deine Bauchmuskeln sind damit erst mal versorgt!
Hier ist ein guter und bezahlbarer Bauchroller:

Bauchroller - Prime Man

Cardio

 

Was ist eigentlich mit Cardio? In Fitnessstudios hast du alle möglichen Cardio Geräte. Macht es Sinn, sich eins für das Home Gym zuzulegen? Es ist natürlich deine Entscheidung, aber Fakt ist: Für dieses Geld kannst du dir wesentlich wichtigere Dinge kaufen! Cardio Geräte sind in der Regel etwas teurer, da es richtige Maschinen sind und im Grund genommen kannst du alles, was du auf einem solchen Gerät machst, auch ohne machen. Du kannst Joggen gehen oder Fahrrad fahren, meinetwegen auch Nordic Walking. Der Punkt ist: Cardio Geräte simulieren etwas, das du auch so machen kannst. Falls du dir eins leisten kannst und willst, kannst du das aber gerne tun.
Wenn dein Budget etwas knapper ist, empfiehlt es sich auf die oben erwähnten „Old School“ Methoden zurückzugreifen. Schwimmen ist ebenfalls ein tolles Cardio Training. Wenn du etwas Geld investieren kannst, wäre ein Springseil eine vernünftige Anschaffung. Ebenfalls Old School und ein wahnsinnig gutes Werkzeug, um mal so richtig zu schwitzen und auch noch eine gute Kondition aufzubauen. Dein ganzer Körper ist im Einsatz und es gibt ebenfalls viele verschiedene Ausführungen. Ein Springseil bekommst du zudem recht günstig beim Intersport oder hier.

 


So bekommst du garantiert ein Sixpack

Zugegeben, der Titel dieses Artikels klingt irgendwie abgedroschen. Aber er animiert nun mal die Leute dazu, ihn zu lesen 🙂 In Zeiten von Fitness- Youtubern und -Blogs sollte die „Wahrheit über den Sixpack Bauch“ eigentlich den meisten bekannt sein. Aufgrund vieler Leserfragen wissen wir jedoch, dass das nicht der Fall ist. Es gibt immer noch viele Menschen „da draußen“, die glauben, dass sie einfach nur Situps machen müssen und irgendwann haben sie dann ein Sixpack unter dem Shirt. Nun ja, das wäre zwar irgendwie geil, denn dann müsste man ja einfach nur eine bestimmte Anzahl an Situps machen und könnte seinen perfekt definierten Waschbrettbauch im Freibad präsentieren. In der Praxis ist das jedoch nicht ganz so simpel. In diesem Artikel geht es deshalb um das „Thema Nummer Eins“. Wie bekommt man verdammt noch mal ein Sixpack?

1. Du hast bereits ein Sixpack 😉

Fangen wir mit dem schönsten Punkt an. Du, so wie eigentlich alle Menschen auf der Welt, hast bereits ein Sixpack an deinem Körper. Mag sein, dass du es noch nie gesehen hast und es dir deshalb auch nicht vorstellen kannst, aber die entsprechende Muskulatur ist bereits vorhanden. Seit deiner Geburt hast du an deinen Bauchmuskeln „gearbeitet“. Jedes Mal wenn du dich beugst, aufrichtest, aufstehst, etwas aufhebst oder an etwas ziehst, etwas wegdrückst, usw. trainierst du deine Bauchmuskeln. Selbst beim Husten und Niesen trainierst du sie. Und eine Grund Bauchmuskulatur hat sowieso jeder von Geburt an. Ohne die Bauchmuskeln würden wir nämlich gar nicht aufrecht stehen können. Der Grund warum du deine Bauchmuskeln nicht sehen kannst, ist die Fettschicht, die ihn verdeckt. Würdest du also einfach nur Situps machen und größere Bauchmuskeln aufbauen, jedoch nicht gleichzeitig die Fettschicht abbauen, dann würde sich nicht viel ändern. Dein Bauch würde durch die größeren Muskeln im schlimmsten Fall sogar noch größer werden, jedoch nicht definierter! Nicht gut.

 

2. Sixpack freilegen

Um einen Sixpack Bauch zu bekommen, musst du also in erster Linie das Fett abbauen. Das Problem mit den Situps ist jedoch, dass sie nicht gerade viele Kalorien verbrauchen und somit auch nicht viel Fett verbrennen können. Um Fett am Körper abzubauen, musst du im Grunde genommen ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst. So oft gelesen und gehört und dennoch ist das nun mal der „einzige“ Weg. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, kannst du entweder weniger essen oder mehr trainieren und dich insgesamt mehr bewegen und dadurch deinen Kalorienverbrauch steigern. Weniger Essen macht jedoch längst nicht so viel Spaß wie Bewegung und kann zudem dazu führen, dass dein Körper in den Sparmodus geht und kein Fett mehr verbrennt. Im Idealfall solltest du Fitness und vielleicht noch eine Sportart, die dir Spaß macht, machen und dich an natürlichen Lebensmitteln ordentlich satt essen.

Der wissenschaftliche Ansatz

Wenn du gerne Dinge misst und berechnest, empfiehlt sich der wissenschaftliche Ansatz. Du kannst nämlich mit Hilfe eines entsprechenden Rechners ausrechnen, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht. Die Zahlen sind natürlich nicht zu 100 Prozent genau, aber sie werden bei den meisten „ungefähr hinkommen“. Wenn du es ganz genau wissen willst, kannst du natürlich auch einen Termin bei einem Sportmediziner machen. Wenn du eine Zahl hast, musst du nur noch deine Speisen entsprechend gestalten, dass du am Ende des Tages etwas weniger Kalorien zugeführt hast, als du eben verbrauchst. Ein Defizit von ca. 200-300 Kalorien ist für den Anfang ausreichend. Falls du schnellere Erfolge sehen willst, kannst du noch weiter runtergehen, jedoch muss dir klar sein, dass dein Körper da nicht lange mitmachen wird. Wenn du dauerhaft weniger Kalorien zuführst, als du eigentlich brauchst, wird dein Körper entsprechend reagieren und den Verbrauch ebenfalls runterschrauben. Deshalb ist es ratsam, dass du z.B. ein Mal in der Woche einen Tag einplanst, an dem du einen leichten Kalorienüberschuss hast. Damit signalisierst du deinem Körper, dass keine Nahrungsknappheit herrscht und er nicht reduzieren muss. Außerdem macht so ein „Cheat Day“ auch Spaß 😉 Sehr wichtig ist zudem, dass du in jede Mahlzeit eine Eiweißquelle integrierst. Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte, etc. Zum einen vermeidest du damit, dass dein Körper Muskeln abbaut. Zum anderen ist Eiweiß sehr sättigend.
Das Problem bei diesem Ansatz ist jedoch, dass du sämtliche Speisen extrem genau zusammenstellen musst. Du musst ganz genau ausrechnen wie viele Kalorien sich wo befinden und nur die erlaubte Menge essen. Die meisten Menschen machen da nicht lange mit, da es auf Dauer einfach keinen Spaß macht. Deshalb gibt es eine zweite Möglichkeit.

Der natürliche Ansatz

Wenn du keine Zeit und/oder Lust hast alles genau auszurechnen und einzuteilen, dann empfiehlt sich folgende Methode. Du isst einfach so viele naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich. Damit ist gemeint: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide in Form von Flocken, Reis, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse. Also alles, was du so in der Natur finden würdest. Je natürlicher, desto besser. Getreide in großen Mengen, kommt in der Natur z.B. nicht vor. Überlege dir also, was es vor Tausenden von Jahren bereits zu Essen gab. Als Jäger und Sammler haben wir Tiere gejagt und ansonsten alle möglichen Pflanzen und Früchte gegessen, die essbar waren. Im Optimalfall verzehrst du alles was geht in rohem Zustand. Der Vorteil bei naturbelassenen Lebensmittel ist, dass sie im Verhältnis zu den Kalorien viele Ballaststoffe und viel Wasser enthalten. Du wirst also satt, bevor du „zu viel“ essen kannst. Wenn du hin und wieder mal etwas „unnatürliches“ ist, ist es OK, aber: je mehr solcher Lebensmittel du in deine Ernährung einbaust, desto schneller wirst du abnehmen. Und das Gute ist, du kannst dich damit richtig satt essen und musst nichts abwiegen oder messen. Fange einfach an, immer mehr naturbelassene Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen und schaue, wie dein Körper reagiert. Wenn du schneller Fett verbrennen willst, dann planst du einfach noch mehr davon ein. Falls es mit dem Fettverbrennen sehr schnell geht, bedeutet es, dass du ein großes Kaloriendefizit erzeugt hast. Plane dann auch bei diesem Ansatz hin und wieder einen Cheat Day, an dem du ganz bewusst etwas mehr isst.
Einige Beispiele für Lebensmittel, die „nicht auf Bäumen wachsen“ sind Mehl, Zucker, Öl, Butter. Keine Sorge, du musst auf diese Dinge nicht grundsätzlich verzichten. Wie bereits oben erwähnt: Versuche dich einfach in erster Linie mit naturbelassenen Lebensmitteln satt zu essen. Auch hier ist es wichtig, dass in jeder Mahlzeit Proteine enthalten sind!

Wenn du nun eine dieser Methoden anwendest, wird dein Körper nach und nach gespeichertes Körperfett verbrennen, da er die fehlenden bspw. 200 Kalorien ja irgendwo hernehmen muss. Dieser Prozess läuft bei allen Menschen etwas anders ab. Jeder Körper ist ein bisschen anders und dementsprechend ist die Fettverteilung auch unterschiedlich. Manche nehmen z.B. sehr schnell im Gesicht ab, andere an den Beinen oder Armen, aber grundsätzlich wird dein Körper das Fett nach und nach abbauen. Der Bauch ist bei den meisten leider erst am Schluss dran 🙂 D.h. du wirst an anderen Körperteilen schneller Fett verlieren als am Bauch. Wenn du es jedoch konsequent durchziehst, dann ist auch das Bauchfett irgendwann weg. Und das ist auch schon alles. Es klingt langweilig und einfach, aber das ist „das Geheimnis“. Die meisten Menschen scheitern einfach daran, dass sie es nicht lange genug durchhalten.

Fett ist nicht gleich Fett

Eine Besonderheit kommt beim Bauchfett zusätzlich dazu. In unserem Körper laufen viele hormonelle Prozesse ab, die wiederum bestimmte Reaktionen zur Folge haben. Es gibt eine etwas andere Art von Bauchfett, die nicht primär mit Kalorien oder „zu viel Essen“ zu tun hat. Es ist das stress-bedingte Bauchfett. Wenn du unter chronischem Stress leidest und dein Körper viel von dem Stresshormon Cortisol produziert, kann es passieren, dass dieses stress-bedingte Bauchfett noch hinzu kommt. Eine Funktion von Cortisol ist nämlich, Fett in der Bauchregion aufzubauen. Es ist also tatsächlich möglich, dass ein Mensch eigentlich am ganzen Körper schlank ist und auch gar nicht so viel isst, aber dennoch eine große Fettschicht am Bauch hat. Vielleicht sind dir schon mal Menschen mit sehr dünnen Beinen und Armen, usw. aufgefallen, die einen vergleichsweise fetten Bauch haben. In solchen Fällen handelt es sich höchstwahrscheinlich um genau dieses Fett. Um dieses Fett abzubauen bringt es jedoch nichts, wenn du Kalorien reduzierst, oder mehr Sport machst. Genau genommen kannst du die Situation dadurch sogar noch verschlimmern, da Diäten und intensive Sporteinheiten noch mehr Stress verursachen können. Hier musst du anders vorgehen. Die einzige Möglichkeit, dieses Fett abzubauen, ist Stressreduktion. Im Folgenden sind einige Ideen, die dir dabei helfen können:

– Mehr schlafen – Schlafmangel führt zu einer niedrigeren Stressresistenz
– Spazieren – Spaziergänge, am besten in der Natur, beruhigen und bauen Stress ab
– Mehr Freizeit einplanen – Hobbys oder einfach ein gemütlicher Abend, wo du komplett abschaltest und einen Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag bekommst, helfen dabei, Stress abzubauen
– Massagen
– Meditation, Yoga
– Sex
– Lachen – Lachen fördert den Ausstoß von Hormonen, die dem Cortisol entgegenwirken. Schaue dir also Komödien an, oder treffe dich mit Leuten, mit den du lachen kannst 😉
– Ein geniales Tool ist die Akkupressurmatte! Einfach drauflegen und der Stressabbau beginnt.

 

Training

Um deinen Sixpack möglichst schnell freizulegen, gibt es auch bestimmte Trainingsmethoden, die vorteilhaft sind. Wenn du Muskeln benutzt, steigerst du deinen Stoffwechsel und bringst deinen Körper dazu, mehr Kalorien zu verbrauchen. D.h. je mehr Muskeln du während einer Trainingseinheit benutzt, desto mehr Kalorien wirst du im Nachhinein verbrennen. Um möglichst schnell ein Sixpack zu bekommen, eignen sich also insbesondere Übungen, bei denen du viele Muskeln simultan einsetzt. Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken/Liegestütze, Schulterdrücken, Kreuzheben sind dafür am besten geeignet. Um das ganze noch zu steigern, kannst du Ausdauereinheiten einplanen. Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen, oder was auch immer dir Spaß macht, wird deinen Erfolg beschleunigen. Noch besser wird es, wenn du die Ausdauereinheiten mit hochintensiven Trainingseinheiten (HIIT) kombinierst. HIIT steht für High Intensity Interval Training und bedeutet, dass du kurze, aber sehr intensive Einheiten bei einer hohen Herzfrequenz absolvierst. Das heißt also nicht lange Joggen gehen, sondern kurze, aber intensive Sprints mit kurzen Pausen machen. HIIT kannst du in verschiedenen Formen machen. Sprints, Sprints auf dem Fahrrad, Seilspringen, Burpees, usw. Wichtig ist, dass du für eine kurze Zeit (z.B. 15-30 Sekunden) fast 100 Prozent gibst, dann eine kurze Pause (15-45 Sekunden) machst und dann wieder fast 100 Prozent. Das machst du dann am Anfang 5-10 Mal und steigerst es nach und nach. Von verschiedenen Experten werden verschiedene Intervalle vorgeschlagen. Jeder hält seinen Ansatz für das Non Plus Ultra. Du kannst und solltest jedoch schauen, dass du selbst den richtigen für dich findest und eher nach deinem Gefühl gehen.
Wenn du Grundübungen mit leichten und intensiven Ausdauereinheiten kombinierst und dann auch noch naturbelassene Lebensmittel verzehrst und dein Stress reduziert, bist du auf dem besten und schnellsten Weg zu einem definierten Sixpack.
Falls du noch einen draufsetzen willst, kannst du zusätzlich noch mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen. Anstatt mit dem Auto zu fahren, kannst du z.B. je nach Entfernung Laufen oder Fahrrad fahren. Die Treppe nehmen anstatt mit dem Aufzug zu fahren. Also einfach überall wo es geht, mehr Bewegung integrieren. Es hört sich unwesentlich an, aber wenn du jeden Tag zusätzliche 100 bis 200 Kalorien auf diese Weise verbrauchst, dann wirst du deinen Erfolg einfach noch mehr beschleunigen!

3. Feinschliff

Natürlich kannst und solltest du auch an deinen Bauchmuskeln arbeiten. Diesen Schritt könntest du zwar auch vernachlässigen, da du, wie bereits oben erwähnt, sowieso schon Bauchmuskeln hast, aber schaden wird es dir nicht. Insbesondere die unteren Bauchmuskeln sollten regelmäßig trainiert werden, wenn du wirklich ein perfektes Sixpack bekommen willst. Es gibt jedoch wesentlich effizientere Übungen als Situps. Die besten Übungen sind Beinheben in sämtlichen Variationen und das Training mit einem Bauchroller.
Beinheben bedeutet, dass du z.B. an einem Reck oder an einer Dipstation hängst, und die Beine kontrolliert nach oben hebst und genauso kontrolliert wieder runter lässt. Du wirst sehr schnell merken, wie deine gesamte Bauchmuskulatur arbeitet. Fall du kein Reck oder Dipstation zur Verfügung hast, sei kreativ. Vielleicht gibt es bei dir im Haus oder in der Wohnung irgendeine Art von Stange oder eine Treppenstufe an der du „hängen“ kannst und deine Beine heben.
Das Training mit dem Bauchroller ist ebenfalls eine exzellente Übungen für die gesamte Bauchmuskulatur. Hierbei bist du in der Ausgangsposition auf den Knien und „fährst“ mit dem Bauchroller so weit vor, bis du fast parallel zum Boden bist und dann langsam und kontrolliert wieder zurück. Stelle dich schon mal auf einen heftigen Muskelkater im Bauch ein 😉

Das war’s! Wenn du die oben genannten Schritte befolgst, dann steht deinem Sixpack nichts mehr im Wege. Sabotiere dich jedoch nicht, wenn es dir nicht schnell genug geht. Du hast dein Fett nicht in einer Woche „angefressen“ und du wirst es auch nicht innerhalb von einer Woche wieder wegschmelzen!


Wie Fragen unser Leben beeinflussen

Jeder Mensch weiß was Fragen sind. Seit wir kleine Kinder sind, benutzen wir Fragen, um Informationen zu sammeln, Sachverhalte zu verstehen und uns in dieser Welt besser zurecht zu finden. Interessant ist aber, dass wir als Erwachsene gar nicht begreifen, wie mächtig Fragen eigentlich sein können und welchen Einfluss sie auf unser Leben und unsere Ergebnisse haben. Wir denken uns oft nichts dabei, wenn wir uns etwas fragen, dabei kann es enorme Konsequenzen haben. Sowohl positiv, als auch negativ! In diesem Artikel will ich dir aufzeigen, warum du dir ab jetzt lieber zwei mal überlegst, welche Fragen du dir tagtäglich stellst.

 

Dein Geist

 

Wenn wir geboren werden, bekommen wir ein Geschenk. Genau genommen bekommen wir viele Geschenke und eines davon ist unser Gehirn. Ich meine damit nicht nur das Organ an sich, sondern das „Gesamtpaket“ aus Bewusstsein und Unterbewusstsein mit den dazugehörigen Komponenten wie Vorstellungskraft, Verstand, Erinnerungsvermögen, Willenskraft, die Fähigkeit Gewohnheiten, also automatische Prozesse zu bilden, usw. Nennen wir es Geist.

Eine Funktion von unserem Geist ist das Suchen, Sammeln und Speichern von relevanten Informationen und das von Beginn unseres Leben im Mutterleib bis zu unserem Tod. Du kannst es dir also wie eine Festplatte vorstellen. Genauso wie du auf deiner Computer Festplatte eine Suchfunktion hast, kannst du auch nach Informationen „auf deiner Festplatte“ suchen. Das Wort Festplatte wird unserem Gehirn jedoch nicht mal ansatzweise gerecht, denn es ist wesentlich komplexer und genialer. Wenn du akut nach Informationen suchst, die noch gar nicht vorhanden sind, weil du hier noch keine Referenzen gesammelt hast, dann werden sie einfach in der Umwelt „nachgesucht“. Jeder noch so kleine Hinweis wird aufgeschnappt und so entsteht nach und nach ein Netzwerk von Hinweisen bis deine Suche erfolgreich beantwortet wird, bzw. bis du den Suchvorgang abbrichst. Wie genau diese Anreicherung funktioniert, können wir noch gar nicht endgültig verstehen, manche Forscher gehen davon aus, dass es einen Informationspool gibt, der nicht nur unseren Planeten umfasst, sondern das gesamte Universum zudem wir Zugang haben. Dieser Pool reichert sich mit jeder Erfahrung an, die irgendein Lebewesen irgendwo im Universum macht. Eine gigantische Vorstellung, wenn du mich fragst. Nun, bewiesen ist das nicht, aber es ist auch nicht wichtig, denn selbst wenn du auf die Informationen in deiner Umwelt zugreifen kannst, ist das bereits ziemlich genial.

 

Stelle die richtigen Fragen und verändere dein Leben

 

Vereinfacht gesagt betreibst du rund um die Uhr die mächtigste Suchmaschine, die es gibt 🙂 Und wie wird sie angeschmissen? Durch Fragen. Jedes Mal wenn du dich etwas fragst, ist es so, als ob du eine Suchanfrage bei Google eintippst und dann fängt die „Suchmaschine“ eben an zu suchen und dir relevante Ergebnisse zu liefern. Was passiert also wohl, wenn sich jemand den ganzen Tag fragt, warum er so ein Versager und sein Leben so scheiße ist? 🙂 Er bekommt seine Fragen beantwortet. Diese können sein: „Weil du nichts unternimmst!“, „Weil du nichts drauf hast!“, „Ja schau doch mal wie hässlich du bist!“ usw. Daraufhin fühlt er sich noch schlechter und fragt sich noch destruktivere Fragen und das Tag für Tag! Deinem Geist, bzw. der Komponente, die dafür zuständig ist, ist es nämlich völlig egal, was du fragst. Es liefert dir lediglich Antworten. Genauso wie es einer Suchmaschine egal ist, ob du nach Autos, Musik oder Pornos suchst. Sie wird versuchen völlig wertfrei die relevantesten Ergebnisse zu liefern. Und was fragen sich die meisten Menschen den Tag über? „Warum muss ich schon wieder zu dieser blöden Arbeit?“ „Warum bin ich nicht glücklich?“ „Warum habe ich dies und das nicht?“ „Was esse ich heute?“ „Wann kann ich endlich hier raus?“ usw. Du verstehst schon. Wie gesagt, die Qualität deiner Fragen ist deinem Gehirn egal, sie beeinflusst jedoch dein Leben auf eine Weise, die dir bisher vermutlich noch gar nicht bewusst war.

 

Preisfrage 🙂

 

Wer wird wohl reicher werden: jemand, der sich den ganzen Tag fragt, warum er so wenig Geld hat oder jemand, der sich den ganzen Tag fragt, wie er mehr Geld verdienen kann? Das kannst du auf so ziemlich jedes Thema übertragen. Reichtum, Erfolg, Beziehungen, Gesundheit, etc. So logisch und doch stellen wir uns alle die falschen Fragen und das unser ganzes Leben lang. Aber nicht DU! Zumindest nicht mehr! Jetzt, wo du diese Information hast, kannst du eigentlich gar nicht so weiter machen wie bisher. Da du Leser von Prime Man bist, gehe ich davon aus, dass du Tag für Tag daran arbeitest die beste Version von dir zu werden, die du sein kannst! Du wirst dir ab heute andere Fragen stellen und damit dein Leben verändern.

 

Wie du es konkret im Alltag anwenden kannst

1. Sei achtsam

 

Beobachte deine Gedanken, bzw. die Fragen die du dir stellst. Hiermit fängt alles an. Du musst dir angewöhnen, dich dabei zu „erwischen“, wenn du dir die falschen Fragen stellst. Du machst das u.U. schon seit Jahren und merkst es gar nicht. Gute Hinweise sind deine Emotionen. Wenn du traurig, wütend oder Ähnliches bist, dann liegt es an den Gedanken und den Fragen, die du dir in diesem Moment stellst. Versuche dann sofort die Frage konstruktiv und positiv umzuformulieren. Um bei dem zuvor genannten Beispiel zu bleiben: wenn du dich gerade gefragt hast, warum du ständig zu wenig Geld hast, formuliere die Frage um in: „Wie kann ich mehr Geld verdienen?“ oder noch besser: „Was kann ich noch heute tun, damit ich in den nächsten drei Monaten zusätzliche 5000 Euro verdiene?“ Gewöhne es dir nach und nach an.

2. Sei präzise

 

Wenn du in eine Suchmaschine „Auto“ eintippst, bekommst du viele Ergebnisse, die dir aber nicht unbedingt weiterhelfen. Das liegt aber nicht an der Suchmaschine, sondern an der Präzision deiner Suchanfrage. Tippst du stattdessen „Audi S5 Angebot Stuttgart“ ein, bekommst du zwar weniger, dafür aber relevantere Suchergebnisse. Genauso musst du deine Fragen formulieren. Wie gesagt, es gibt letzten Endes für alles eine Antwort. Frage also ganz genau das, was du wissen willst. Anstatt: „Wie kann ich ab jetzt mehr Geld verdienen?“ kannst du z.B. fragen: „Wie schaffe ich es, mir bis zum Ende dieses Jahres ein Online Business aufzubauen, das mein momentanes Einkommen ersetzt?“

3. Sei nicht naiv

 

Die richtigen Fragen stellen ein geniales Tool dar, funktionieren jedoch nicht wie ein Zauberstab. Nur weil du dich fragst, wie du in drei Monaten Millionär werden kannst, wirst du nicht in drei Monaten Millionär sein. Bedenke, dass es erstmal lediglich eine Informationssuche ist. Wenn du dich also fragst, wie du Millionär werden kannst, wirst du in den nächsten Tagen anfangen Informationen zu diesem Thema aufzuschnappen. Jemand redet über ein Buch, das ihm geholfen hat, reich zu werden oder jemand gibt dir einen konkreten Tipp. Du wirst auf ein Immobilien Seminar aufmerksam oder vielleicht entdeckst du sogar ein Buch, das seit Jahren in deinem Regal steht, du aber nie beachtet hast. Es wird aber nicht einfach eine Million vom Himmel fallen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass du präzise bist. Handeln musst du aber schon noch selbst, aber auch hier kannst du dir mit den richtigen Fragen helfen. Wenn du z.B. einfach nicht ins Tun kommst, dann frage dich, wie du verdammt noch mal ins Tun kommen kannst. Wenn du vor etwas Angst hast und deshalb nicht handelst, dann frage dich, wie du diese Angst überwinden kannst, usw. Taste dich immer weiter heran. Du wirst sehen, es gibt tatsächlich auf alles eine Antwort.

4. Sei geduldig

 

Eine Suchmaschine, die lediglich bereits vorhandene Daten scannt, kann relativ schnell Suchergebnisse liefern. Eine „dynamische Echtzeit-Suchmaschine“, wie sie dir dein Gehirn bietet, wird nach und nach mit Daten angereichert. Je mehr du dich auf eine Frage fokussierst und je wichtiger sie dir ist, desto schneller wirst du Informationen dazu sammeln, aber dennoch braucht es manchmal seine Zeit. Erwarte also nicht, dass du dir eine Frage stellst und fünf Sekunden später eine Antwort bekommst, obwohl es manchmal auch passiert. Wenn du dich allerdings fragst, wie du etwas erreichen kannst, was du einfach noch nie erreicht hast, dann hast du keine Daten und diese werden erst mal gesammelt. Du wirst dann in den nächsten Tagen und Wochen immer wieder kleine Erkenntnisse haben. Auf diese musst du achten, denn das sind Fragmente, aus denen sich letztlich die Antwort zusammenstellt. Wie gesagt, das kann jedoch je nach Komplexität, Umfang und vorhandenen „Daten“ etwas dauern. Wenn du „die Suche nicht vorzeitig abbrichst“, wirst du immer die richtige Antwort finden.

 

Fazit

 

Auf den Punkt gebracht: Die Qualität deiner Fragen steuert die Qualität deines Lebens!

Ich hoffe, dass dir bewusst geworden ist, wie wichtig die Fragen sind, die du dir täglich stellst. Und was ich noch mehr hoffe ist, dass du das Thema ernst nimmst und deine Fragen ab jetzt änderst. Ich persönlich habe eines Tages angefangen mir einige bestimmte Fragen zu stellen. Ich habe sie mir auf eine Karteikarte aufgeschrieben und jeden Tag mindestens drei Mal durchgelesen. Das mache ich übrigens immer noch! Ich kann dir gar nicht sagen, wie sehr es mich verändert hat. Das kannst du nur selbst erleben. Ganz wichtig an dieser Stelle nochmal: sei geduldig! Große Dinge wirst du nicht nach einigen Tagen erreichen. Stelle dir einfach jeden Tag die richtigen Fragen und folge dann den Impulsen, die immer wieder hochkommen.